‘Reflection’
ทบทวน เพื่อดูแลใจ

ทบทวน เพื่อดูแลใจ

‘Reflection’ ทบทวนสิ่งที่ผ่าน สู่การก้าวต่อที่ดีกว่าเดิม

Reflection เป็นสิ่งที่ทำได้ในทุกๆ ช่วงของชีวิต เพราะเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญและเป็นประโยชน์มากในการดูแลและพัฒนาตัวเอง รวมถึงช่วยทำให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้นได้อีกด้วย

ในช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนผ่าน จากปีหนึ่ง ไปสู่อีกปีหนึ่ง หลายคนมักใช้เวลานี้ในการทบททวนถึงเรื่องราวชีวิตในปีที่ผ่านมา หรือที่เรียกกันว่า “Reflection”

ความจริงแล้วการ Reflection เป็นสิ่งที่ทำได้ในทุกๆ ช่วงของชีวิต เพราะเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญและเป็นประโยชน์มากในการดูแลตัวเอง รวมถึงช่วยทำให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้น และพัฒนาตัวเองได้อีกด้วย

สารบัญ

Reflection คืออะไร ?

แปลความหมายแบบตรงตัว คำว่า Reflect แปลว่า สะท้อน

ในการดูแลจิตใจและพัฒนาตัวเองนั้นหมายถึง การสะท้อนทบทวนตัวเอง โดยการสังเกต ใคร่ครวญ วิเคราะห์ ถอดบทเรียนจากประสบการณ์ที่ผ่านมา จากสิ่งที่เราเป็น สิ่งที่เราทำ คิด รู้สึก ผ่านวิธีการต่างๆ ที่ช่วยให้เรามองเห็นตัวเองได้มากขึ้น

สะท้อนทบทวนตัวเอง โดยการสังเกต ใคร่ครวญ วิเคราะห์ ถอดบทเรียนจากประสบการณ์ที่ผ่านมา

จากสิ่งที่เราเป็น สิ่งที่เราทำ คิด รู้สึก ผ่านวิธีการต่างๆ ที่ช่วยให้เรามองเห็นตัวเองได้มากขึ้น

เราทำ Reflection ไปทำไม ?

ลองนึกถึงตอนที่เราส่องกระจก เราส่องกระจกเพื่อให้กระจกสะท้อนภาพของตัวเรา ให้ตัวเราเอง “มองเห็น” ไม่ว่าจะเป็นหน้าตา ร่างกาย การแต่งตัว และสีหน้า การแสดงออกในขณะนั้นของเราว่าเป็นอย่างไร เราอาจทำเพื่อตรวจเช็คความเรียบร้อย สำรวจสิ่งผิดปกติแปลกปลอมเพื่อจัดการแก้ไข จัดสรรแต่งเติมเสื้อผ้าหน้าผมของเราให้มีความสวยงาม

ทบทวน

“มองเห็น” เพื่อรู้จักและเข้าใจตัวเรามากขึ้น

เราไม่อาจชื่นชมเฉลิมฉลองให้กับสิ่งดีๆ ในตัวเราได้ หากว่าเราไม่ “เห็น”

เราไม่อาจเรียนรู้ ปรับปรุง พัฒนาตัวเราจากประสบการณ์ที่ผ่านมาได้ หากว่าเราไม่ “เห็น”

ในมิติของการทำความเข้าใจและดูแลจิตใจตัวเอง การ Reflection จะเป็นเหมือนกระบวนการที่ทำให้เราได้สังเกตทบทวนความเป็นตัวเรามากขึ้น ซึ่งสามารถทำผ่านมุมมองได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็น

  • การสังเกตวิถีชีวิต พฤติกรรมที่เรามักทำเป็นประจำ
  • ความรู้สึกนึกคิดที่เรามีต่อเหตุการณ์ต่างๆ บทบาทสิ่งที่เราแสดงออกต่อผู้อื่นในความสัมพันธ์
  • ความชอบ ความสุข ความทุกข์
  • สิ่งที่เราทำได้ดี สิ่งที่เป็นข้อบกพร่องในตัวเรา คุณค่าที่เราให้ความสำคัญ เป็นต้น

เราไม่อาจชื่นชมเฉลิมฉลองให้กับสิ่งดีๆ ในตัวเราได้ หากว่าเราไม่ “เห็น”
เราไม่อาจเรียนรู้ ปรับปรุง พัฒนาตัวเราจากประสบการณ์ที่ผ่านมาได้ หากว่าเราไม่ “เห็น”

หลักสำคัญของการ Reflection จึงเป็นการทำให้เราได้ “มองเห็น” เพื่อรู้จักและเข้าใจตัวเรามากขึ้นนั่นเอง

เราจะสะท้อนอย่างไรได้บ้างนะ

ความจริงแล้วเราสามารถทำได้หลากหลายวิธีมากๆ โดยเลือกจากความสะดวก หรือความชอบของเราได้เลย การเลือกใช้วิธีที่เหมาะกับตัวเราหรือเรารู้สึกสบายใจในการทำมากที่สุดก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะทำให้การสะท้อนเป็นไปอย่างไหลลื่นมากขึ้น

ตัวอย่างวิธีการที่ทำได้ง่าย เช่น เขียน วาดภาพ พูดคุย

เขียน

วิธีนี้แค่เรามีกระดาษ กับปากกา/ดินสอ ก็ทำได้แล้ว แนวทางที่เป็นที่นิยมกันรูปแบบหนึ่งก็คือการเขียนแบบอิสระ หรือ Free writing เริ่มต้นจากการตั้งหัวข้อที่เราจะเขียนก่อน เช่น สิ่งที่เกิดในช่วง 1 เดือนที่ผ่านมา อารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงนี้ หรืออาจเป็นการเขียนทวนย้อนความทรงจำในช่วงชีวิตต่างๆ ของเราก็ได้เช่นกัน

เลือกแค่ 1 หัวข้อ หากเลือกไม่ถูก ลองเลือกตามลำดับก็ได้ ขอให้ผ่อนคลาย

แนวทางการเขียน

  • เป็นอิสระ : เพียงแค่เขียนไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง เป็นอิสระ และเป็นธรรมชาติ โดยไม่ต้องปรุงแต่ง
    ไม่มัวติดกับความคิดว่าจะเขียนอะไร แบบไหน
  • เขียนทุกสิ่ง : เขียนทุกความทรงจำ ความคิด อารมณ์ความรู้สึกออกมาอย่างต่อเนื่อง
    ไม่จำเป็นต้องถูกต้องตามลำดับเหตุการณ์ มีอะไรขึ้นมาก็เขียน
    ปล่อยตัวเองให้เป็นอิสระ และเขียนทุกสิ่งออกมาโดยไม่ต้องบีบคั้นตัวเอง
  • เขียนต่อเนื่อง : โดยไม่หยุด หากในหัวไม่มีคำพูดเลย ก็ . . . ไปก็ได้ ถ้ามีคำพูดเมื่อไรก็ค่อยเขียนออกมา
  • ไม่ห่วงสวย : ไม่ต้องห่วงเรื่องคำ ประโยค การเรียบเรียงว่าจะถูกต้องสละสลวยไหม
    ไม่ต้องกังวลว่าสิ่งที่จะเขียนลงไปนั้นดีหรือไม่ดี
  • กำหนดเวลา : อาจกำหนดเวลาให้ตัวเองก็ได้ เช่น 2 นาที  5 นาที
    หรือถ้าอยากปล่อยให้ตัวเองเขียนจนกว่าจะรู้สึกพอก็ได้เช่นกัน

เพียงแค่ได้เขียนออกมาในลักษณะนี้ ก็สามารถเป็นการช่วยระบายคลายความเครียดได้ระดับนึง ในเวลาที่รู้สึกตื้อตันคิดวกวนอยู่ในหัว การเขียนถ่ายทอดปลดปล่อยมันออกมาก็อาจช่วยทำให้โล่งเบาลงได้

และหากต้องการทำงานต่อเพื่อเรียนรู้จากการเขียนนี้ ก็อาจลองสังเกตสิ่งที่เราเขียนออกมา ว่าได้เห็นอะไรที่ทำให้สะดุดใจ หรือเกิดคำถามอะไรขึ้นมาบ้าง มันอาจเป็นคำ หรือความรู้สึกที่เห็นซ้ำๆ อย่างมีนัยยะ อาจเป็นคนที่มีบทบาทมากเป็นพิเศษในเรื่องราวของเรา ทำไมเราถึงคิด รู้สึก กระทำเช่นนั้น หรืออาจเป็นข้อสังเกตอื่นๆ และอาจตั้งคำถามว่าสิ่งเหล่านี้ มันมีความหมาย หรือคุณค่าต่อเราอย่างไร

วาดภาพ

ความสวยงามไม่ใช่สาระสำคัญที่เราต้องการ

การวาดออกมาในที่นี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องมีทักษะทางศิลปะ เพราะความสวยงามไม่ใช่สาระสำคัญที่เราต้องการ ไม่ต้องห่วงว่าจะดูรู้เรื่องไหม มันอาจเป็นเพียงแค่การขีด ลากเส้น ระบายสีต่างๆ ลงไป

เราอาจกำหนดโจทย์ของสิ่งที่เราจะวาดขึ้นมาก่อน เช่น ความรู้สึกในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา เหตุการณ์ที่ประทับใจที่สุดในปี วาดภาพที่สะท้อนถึงช่วงเวลาเดือนนี้ของเรา เป็นต้น

แนวทางการวาด จะเป็นลักษณะคล้ายคลึงกับการเขียน โดยหลักสำคัญคือการปล่อยให้สิ่งต่างๆ ไหลออกมาอย่างอิสระโดยไม่พยายามไปวางแผน คิดปรุงแต่งกับมัน เพื่อที่จะได้เห็นความจริงที่ตรงไปตรงมาจากภายในของเรามากที่สุด

เมื่อวาดเสร็จแล้วก็ลองนำมาดู สังเกต วิเคราะห์ ตั้งคำถามกับมันต่อได้เช่นเดียวกัน

พูดคุย

เล่า

บางคนอาจชอบการพูดระบายสิ่งต่างๆ ที่อยู่ในใจออกมา อาจลองหาใครสักคนที่เรารู้สึกวางใจ ปลอดภัยที่จะเล่าเรื่องราวต่างๆ ของเราเค้าฟัง ให้มาเป็นผู้ช่วงฟังการทบทวนสะท้อนสิ่งต่างๆ ในใจเราออกมา

บอกความต้องการ

โดยอาจคุยบอกให้ทราบชัดเจนถึงเป้าหมายของเราก่อน และสามารถบอกบทบาทของผู้ฟังในแบบที่เราต้องการให้เค้ารับรู้ได้ด้วย เช่น

  • ขอให้ฟังงอย่างเดียวนะ ไม่ต้องถามหรือแนะนำอะไรมาก เพราะเราอยากมีคนรับฟังเฉยๆ
  • หรือขอให้ช่วยตั้งคำถามต่อสิ่งที่เราเล่าได้นะ เพราะเราอยากเห็นมุมมองความคิดของตัวเองที่ต่างออกไปจากเดิมด้วย เป็นต้น

รูปแบบของการพูดคุยนี้ อาจเป็นหนึ่งคนที่นั่งฟังเราแบบส่วนตัวก็ได้ หรือไปร่วมกิจกรรมในลักษณะวงพูดคุยที่มีหลายๆ คนสะท้อนเรื่องราวในประเด็นที่เราสนใจก็ได้

หลังจากเห็นเงาสะท้อนแล้ว เราไปต่อได้อีก

การ Reflection สะท้อนทบทวนตัวเองนั้นทำได้หลายแบบ โดยในที่นี้จะขอแบ่งแนวทางออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่

สังเกต

แนวทางนี้เน้นการให้ได้ระบายถ่ายทอดผ่านการทบทวนเรื่องราวความรู้สึกนึกคิดออกมา จากนั้นจึงมาลองสังเกตสิ่งที่ถูกถ่ายทอดออกมาจากตัวเรา โดยไม่ต้องตัดสินถูกผิด เพียงแค่สังเกตและรับรู้มัน

  • ถ้อยคำ ความคิด หรืออารมณ์ความรู้สึกแบบไหน ที่เห็นได้ชัดโดดเด่น
  • อะไรบ้างคือสิ่งที่มักเกิดซ้ำๆ อยู่เป็นประจำ
  • เห็นอะไรบ้างจากเรื่องราวของเรา สิ่งนั้นมีความหมายกับเราอย่างไร
  • ตอนไหนที่เรามีความสุข ตอนไหนที่เรามีความเศร้าหมอง

ตั้งคำถาม เพื่อเข้าใจตนเอง

เมื่อเราได้เห็นสิ่งต่างๆ จากหลายๆ มุมแล้ว การตั้งคำถามเพิ่มเติมเพื่อต่อยอด ก็จะช่วยให้เราได้เรียนรู้และรู้จักตัวเองมากขึ้นได้ ลองตอบคำถามเหล่านี้

  • ทำไมเราจึงคิด/รู้สึกเช่นนั้น เกิดจากสภาวะอะไร หรือเกิดจากความต้องการอะไรของเรา
  • ตอนที่เรามีความสุข/มีความเศร้าหมอง อะไรทำให้รู้สึกเช่นนั้น และทำไมจึงรู้สึกเช่นนั้น
  • เราได้เรียนรู้อะไรจากเรื่องราวที่ผ่านมาของเรา
  • อะไรคือสิ่งที่เราทำได้ดี หรือชื่นชมตัวเอง อย่างน้อย 3 เรื่อง
  • อะไรคือสิ่งที่เรายังทำให้ดีมากขึ้นได้ หรือเรื่องไหนที่ควรปรับปรุง อย่างน้อย 3 เรื่อง
  • เราให้ความสำคัญ หรือให้คุณค่ากับอะไรมากที่สุด

ทำเท่าที่ทำได้ หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดหัวก็พอก่อน ไหวเมื่อไรค่อยทำต่อ

ตั้งเป้าหมาย เพื่อไปต่อ

เมื่อเราได้เห็นและรู้จักความเป็นตัวเรามากขึ้นแล้ว เราก็สามารถตั้งเป้าหมายที่เราจะทำเพื่อการดูแลและพัฒนาคุณภาพชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้นได้ เช่น

  • เริ่ม : สิ่งใหม่ที่อยากเริ่มต้นทำ หรือเพิ่มให้มากขึ้นหลังจากนี้
  • ลด ละ : สิ่งที่ต้องการลด ละ เลิก อาจเป็นความคิด พฤติกรรม กิจกรรม หรือการบริโภคอาหาร/สิ่งของก็ได้
    • หากการเลิกหรือตัดทิ้งเลยมันยากไป ลองตั้งเป้าแค่ให้น้อยลง 20%, 30% ก็ได้ ปกติแล้วเมื่อเราเห็นข้อดี เราจะอยากปรับเปลี่ยนและทำได้ดีขึ้นเอง
  • กำหนดเวลา : เป้าหมายที่อยากทำให้สำเร็จ ภายในระยะเวลาที่กำหนด
  • พัฒนาตัวเอง : เราอยากพัฒนาตัวเองในเรื่องไหน ทำได้อย่างไรบ้าง
  • สีสัน ความสุข : สิ่งดีๆ ที่เราอยากเติมให้ตัวเองเพื่อสร้างสีสันและความสุขให้กับชีวิต

สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างแนวทางบางส่วนเท่านั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนและออกแบบวิธีการ/คำถามให้สอดคล้องกับความเป็นตัวเราได้

หรือถ้ามีโอกาสให้คนที่มีความเชี่ยวชาญในเรื่องการดูแลจิตใจ นักบำบัด (Therapist) มาเป็นผู้ช่วยในการทำกระบวนการ ก็จะช่วยทำให้เราได้ลงลึกและเปิดมุมมองใหม่ๆ ให้กับตัวเองอย่างดียิ่งขึ้นได้

ขอบคุณจากหัวใจ

  • คุณฝน กนกพร ตรีครุธพันธ์, ผู้เขียน
-+=