ฝึกสมาธิ บรรเทาความเจ็บปวด

เทคนิคการฝึกสมาธิเพื่ออยู่ร่วมกับความเจ็บปวด

ตั้งเจตจำนง

ตั้งเจตจำนง ว่าเราอยากหลุดจากความทุกข์ต่อความเจ็บปวดทางกาย

และเพิ่มการลงมือทำอะไรบางอย่าง เพื่อไปสู่เป้าหมายตามเจตจำนงนั้น

การตั้งเจตจำนง เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยนำให้เราสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงให้กับตัวเอง และเดินไปสู่เป้าหมายได้ ซึ่งอาจแตกต่างจากการมีความเชื่อเพียงอย่างเดียว แต่จะเราเพิ่มการลงมือทำอะไรบางอย่าง เพื่อไปสู่เป้าหมายตามเจตจำนงนั้นให้ได้ด้วย

รับรู้ว่าเราไม่ได้โดดเดี่ยว

รับรู้ว่าเราไม่ได้โดดเดี่ยวในความเจ็บปวดที่เผชิญนี้

เชื่อมโยงกับหัวใจของชีวิตมายบนโลกใบนี้ รับรู้ว่าคนอื่นๆ อีกหลายคนก็กำลังรู้สึกเจ็บปวดอยู่ แม้จะแตกต่างกันก็ตาม

ในเวลาที่คนเราต้องเผชิญกับความเจ็บปวด จะทำให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวได้ง่ายมาก ขอให้เราลองเปิดใจ เชื่อมโยงกับหัวใจของชีวิตมายบนโลกใบนี้ รับรู้ว่ามีคนมากมายที่กำลังรู้สึกเจ็บปวดอยู่ อาจทั้งเหมือนและในแบบที่แตกต่างกันกับเรา การทำเช่นนี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง มองเห็นความเจ็บปวดร่วมกัน เป็นความสุขและความทุกข์ที่ไม่ได้มีการแบ่งแยก

รับรู้ความเจ็บปวดอย่างที่เป็น

รับรู้ความเจ็บปวดอย่างที่เป็น โดยไม่ต่อต้าน ไม่ตัดสิน

สังเกตธรรมชาติของความเจ็บปวด ว่ามันเกิดขึ้นทั้งกับร่างกาย และกับจิตใจของเราอย่างไร

รับรู้ความเจ็บปวด โดยไม่จมดิ่งไปกับความคิดที่เป็นลบต่อความเจ็บปวดนั้น

และถึงแม้ว่าจะยังมีความคิดเหล่านั้นเข้ามา ก็เพียงแค่รับรู้ และปล่อยมันไปโดยที่ไม่ต้องไปตัดสิน หรือต่อต้าน เพราะเป็นสิ่งที่จะยิ่งเพิ่มความตึงเครียดให้กับทั้งจิตใจและร่างกาย

เราเพียงแค่ “เฝ้ามองดู” ความเจ็บปวดเหล่านั้น เหมือนเพียงนั่งสังเกตจากที่ไกลออกไป

ฝึกสติ ทำสมาธิ

ฝึกสติ ทำสมาธิ ด้วยวิธีพิจารณร่างกาย (Body Scan)

ช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน อยู่กับความเจ็บปวดได้ โดยไม่รู้สึกทรมานจนทนไม่ไหว

“การมีสติ” จะช่วยให้เราเกิดความใส่ใจและการรับรู้ผ่านประสาทสัมผัสในปัจจุบันขณะ เมื่อเราทำการเจริญสติ ส่วนที่เป็นประสาทสัมผัสของสมองจะทำงาน และส่วนการตัดสินจะปิดลง จึงช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน อยู่กับความเจ็บปวดได้ โดยไม่รู้สึกทรมานจนทนไม่ไหว

สแกนร่างกาย ทำอย่างไร

“การทำสมาธิแบบพิจารณาร่างกาย” หรือ Body Scan เป็นเทคนิคที่จะช่วยเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจกลับมาอยู่ร่วมกัน

• วางสมาธิแบบหลวมๆ รับรู้ถึงสิ่งต่างๆ รอบตัวเรา รับรู้ถึงร่างกายของเรา
• สัมผัสความรู้สึกจากด้านบนของร่างกาย ลงไปถึงด้านล่าง โดยให้รับรู้ความรู้สึกของร่างกายแต่ละส่วน
• จินตนาการภาพ รับรู้ถึงจุดที่สบาย อึดอัด เจ็บ ผ่อนคลาย โดยไม่พยายามไปเปลี่ยนแปลงหรือต่อต้าน สำรวจรับรู้ ปรับตัวอยู่ร่วมไปกับมัน ไม่ต้องเพ่งโฟกัสจนมากเกินไป
• สร้างพื้นที่ว่างภายในจิตใจ ระหว่าง “ความรู้สึกเจ็บปวดอึดอัด” กับ “การมองดูความรู้สึกเหล่านั้น”
  ค่อยๆ ขยายพื้นที่ให้กว้างขึ้น ผ่อนคลาย เบาสบายมากขึ้น
• วางสมาธิในใจไว้แบบนี้ อย่างบางเบา ผ่อนคลาย ไม่ต้องเพ่งพยายาม

รับรู้ความรู้สึกของร่างกายแต่ละส่วน อย่างหลวมๆ

ถอยออกมาเป็นเพียงผู้มอง

ค่อยๆ เลื่อนจากบนลงล่าง สแกนเบาๆ ไม่ตึงเครียด

ผ่อนคลาย ไม่ต้องเพ่งพยายาม